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Dear Dr.
我們對HMD課程的努力也有了進一步成果喔!
附件為第一屆HMD進階課程的前導講座及預定課程表供您參考!
第三屆HMD課程也將於11/18開始相關內容請參考下一期的電子報或台灣整合醫學中心網頁(已於9/18下午公告),敬請稍待!
大安
HMD進階講習 下載
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台灣整合醫學電子報~Vol 3
本期發刊日：2006/09/18
 你對減肥知多少?
楊型筠 彙整
開始減重前自已体格狀況之評估:
1.血壓及心率檢查
2.体脂肪檢查
3.抽血生化檢查
4.肝臟功\能
5.血糖及尿液
6.血脂肪檢查
7.甲狀腺功\能
8.心電圖檢查
9.超音波或X光檢查
如有特殊疾病或功\能異常 則必需在醫生指導下 先治療該疾病
然後再作適當控制体重處理.
肥胖的潛在風險:
近年來醫學界已將肥胖視為疾病的一種
2002年台灣地區成人肥胖盛行率
五分之一過重
十分之一肥胖
三分之一過重加肥胖
45歲以上 男性四成 女性一半
肥胖的定義:
簡言之過多的脂肪堆積
攝食無度
活動量不足
熱量轉變成脂肪
脂肪在体內各組織堆積
使体重超過正「常值在20%以上時謂之
世界公認標準理想体重:
男生:(身高 – 80) X 0.7
女生: 身高—70) X 0.6
--10%~+ 10% 之間 正常
- 10%~+10% 之間 体重過重
> 20% 過胖
超重: 實際重量>標準体重之 20%
輕度肥胖: 實際重量>標準体重之 20—30%.
中度肥胖: 實際重量>標準体重之 30—50%.
重度肥胖: 實際重量>標準体重之 50以上
身体質量指數BMI(Body mass index)
算法: 体重(公斤數)/身高2(公尺)2.
標準; BMI= 22 等於22
超重: BMI= >24等於或大於24
肥胖: BMI= >27大於27
理想体重=22 x 身高2(公尺)2.
WHO 定義如下:
19—24.9kg/m2 正常
25---29.9kg/m2. 過重
>30 kg/m2 肥胖
最佳脂肪比率 %
年齡 男性 女性
20—30 16 20
30—39 17 21
40—49 19 22
50—59 19 23
60+ 20 24
腰臀比
計算方式:腰圍/臀圍
女性 :大於或等於0.8 男 =1
1997年世界衛生組織已將肥胖列入流行病
俗話說:腰帶愈長壽命愈短
肥胖成因:
遺傳佔 25%
環境或人為之影響 :佔75%
1.飲食習慣不當。如經常外食 , 喜歡甜食, 用餐\不當, 飲食習慣不良.
2.中樞神經異常.
3.內分泌疾病.
4.精神疾病或精神壓力.
5.遺傳因素.
6.缺乏運動---中年型肥胖.
減肥成功\的要素
減重的動机
行為修飾
恆心與毅力
飲食,. 運動, 行為, 藥物.
一般減肥原則:
必需了解個人的熱量需求
每日以減少500~1000Kcal 為原則
減重成功\的要素
飲食控制:
A. 粗略了解每日每個人熱量之需求.
B. 食物之選擇:高纖適量適卡, 不吃零食, 低糖, 低脂, 低鹽,適足茶水..
C 改善烹調方法:以蒸煮, 取代 ‘炒炸.’.
飲食控制簡易法
三餐\正常,
不食零食,
餐\餐\八分飽,
早餐\吃的好,
午餐\食的飽,
晚餐\吃的少為原則.
運動減肥法
每日以多消耗200~600Kcal 熱量為原則.
運動能量之消耗法:
目前体重 X 運動時間X 活動係數
(Kg )公斤 X (Min)分鐘 X (0.05—0.15) 活動係數
活動係數 0.05—0.15(輕度活動0.05, 正常活動 0.10., 激烈活動 0.15.)
運動之能量消耗--- 速記法
体能活動: 一小時約可消耗 200至 600大卡之熱量.
能量消耗之多寡 視個人之体重, 運動種類, 和強度而定.
運動在減肥處方中佔極重要的角色.
減肥成功\的要素之一為運動控制:
每週至少運動三次 每次運最少三十分鐘以上, 並達最大心跳百分之六十至九十最大心跳數 =220-年齡
運動方式之建議:
有氧運動(20 分鐘以上)為主.並搭配肌肉適能訓練(每次5至10分鐘)為輔. 可收事半功\倍之效.
清晨運動效果最佳: 可使基礎代謝率提升,每天約能增多消耗約150至 400大卡之熱量.
僅飲食控制而不運動的人 ,會降低基礎代謝率.
因此對於不喜歡運動的人, 在減重至瓶頸時(約為原先体重之5~10%).
就是開始運動的時候了.
運動增加基礎代謝率的方法:
有氧運動:悶燒效應的產生—易瘦体質
肌肉訓練: --增加肌肉質量
即早開始運動:永遠不會太晚
減肥的成要素之一:
減肥之動机
如何強化:?
鼓勵與處罰:物質與精神 ,親朋好友支援 ,鼓勵與配合.
三心兩力:為戰勝肥胖立法寶:
信心, 恆心, 決心, 毅力與耐力.
減肥成功\之要素: 行為之修飾
分段改掉一種不良習慣
a. 減少不必要的熱量攝取.
b. 不在餐\桌不進食.
c. 過時不食.
d. 飯後刷牙.
e. 減少家中食物, 不放在易取得處.
f. 養成吃虧就是佔便宜的觀念, 減少浪費, 不再有少吃就會划不來的觀念..
結論:
A. 首先是減重的動机要夠強烈..
B. 其次是昭告世人我要減肥了.
C. 最後是每段時間改掉一個有關飲食的壞習慣.
參攷資料:
肥胖非藥物治療 王志嘉 家庭醫學會刊
中醫減肥 劉桂蘭 傳統醫學雜誌 第十四期 2003年
Obesity Encyclopedia of natural medicine by Murray Pizzorno. 1990. |
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